¿Qué es el método H.I.I.T?

En el siguiente artículo vamos a contarles sobre un fenómeno que está moviendo grandes masas por su sencillez y atractivo, mediante la utilización de ejercicios básicos y funcionales. Este método es el  H.I.I.T. (High Intensity Interval Training). Se trata de un método de entrenamiento fundamentado en el sistema interválico de alta intensidad y, entre sus objetivos, se encuentra la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria utilizando clásicos orientados a este fin, como son la carrera, bicicleta, etc. Un segundo objetivo es el aumento de la masa muscular mediante ejercicios clásicos como dominadas y flexiones. Otro objetivo del H.I.I.T. muy ligado a los anteriores términos citados es el aumento del metabolismo basal y la reducción del porcentaje grasa corporal dado que las sesiones se realizan a altas intensidades en poco tiempo.

El H.I.I.T. “primitivo” (por llamarlo de alguna forma), se basa en el trabajo de la resistencia cardiorrespiratoria. Si nos centramos además en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades como el crossfit, paleotraining, tabata, etc. La adaptación metodológica de estos sistemas con el H.I.I.T. se basa en hacer sesiones de entrenamiento de alta intensidad y de corta duración (unos 20-30 minutos máximo), alternando ritmos altos y medios (de menor duración) como recuperación, siendo esta dinámica o estática. Los intervalos suelen durar, según el nivel del participante, entre 20 segundos y 4 minutos, recuperando de forma pasiva o activa dependiendo del objetivo y según la proporción que queramos (ejercicio / descanso = 2:1) para avanzados y hasta 60 segundos para principiantes.

Para poder realizar correctamente las sesiones, nosotros o nuestro entrenador debe conocer los fundamentos básicos de los sistemas fraccionados (repeticiones, intensidades, descansos…), dominar la técnica de ejecución de los ejercicios que realizamos (sobre todo los destinados a la fuerza) y adaptar las sesiones en función de los objetivos y necesidades.

Beneficios del H.I.I.T

Los beneficios que podemos encontrar a corto- medio plazo son los siguientes:

• Disminución del porcentaje de grasa corporal.
• Disminución de los niveles de colesterol LDL (“malo”) y HDL (“bueno”).
• Mejora del VO₂ Max.
• Mantenimiento o incremento de la masa muscular.
• Aumento de la producción de insulina. (mellitus tipo I).
• Aumento de la producción de testosterona.
• Estimulación de la GH (hormona de crecimiento).
• Disminución de la presión arterial.

La mejora del rendimiento físico, como he citado anteriormente, se basa en saber programar la intensidad, volumen, densidad y descanso del programa de entrenamiento del individuo. Es por ello que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento, como por ejemplo:

¿Para quién va dirigido el H.I.I.T.?

El H.I.I.T. es un tipo de entrenamiento que lo puede realizar prácticamente toda la población. Lo pueden ejercer desde personas mayores, hasta niños. En realidad los niños son un H.I.I.T. permanente, dado sus ganas de jugar y de correr para aquí y para allá, aunque cada vez esto ocurre menos por efectos de la sociedad (videoconsolas, móviles, otras formas socializadoras de entretenimiento).

Para los obesos les viene genial para reducir el porcentaje de grasa, eso sí, escogiendo actividades no tan severas y con un bajo índice de impacto. Las personas mayores tampoco excluyen del H.I.I.T., eso sí, deberán tener una aprobación médica para ello.